Kiek kolageno reikia per dieną ir ką rodo tyrimai?

Klinikiniuose tyrimuose hidrolizuoto kolageno dažniausiai vartota nuo 2,5 iki 10 g per dieną, o poveikis odai vertintas po 8–24 savaičių. Vienos „teisingos“ dozės mokslas kol kas nenurodo – ji priklauso nuo tikslo, vartojimo trukmės ir produkto.

Gražu, kai rūpinimasis savimi nereikalauja daug: stiklinė vandens, šaukštelis miltelių ir minutė sau. Kad tas kasdienis ritualas turėtų prasmę, verta žinoti, kiek kolageno iš tiesų vartota tyrimuose – be reklamos pažadų, tik tai, ką rodo duomenys.

Kokios kolageno dozės tirtos klinikiniuose tyrimuose?

2019 m. žurnale „Journal of Drugs in Dermatology“ paskelbta sisteminė apžvalga apėmė 11 atsitiktinių imčių tyrimų su 805 dalyviais. Aštuoniuose iš jų vartotas kolageno hidrolizatas – nuo 2,5 iki 10 g per dieną, nuo 8 iki 24 savaičių [1].

2025 m. metaanalizė žurnale „Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology“ nagrinėjo tyrimus, kuriuose dalyviai kasdien vartojo nuo 1 iki 10 g kolageno [2].

Ką tyrimai rodo apie poveikį odai?

Abi apžvalgos fiksavo geresnius odos drėgmės ir elastingumo rodiklius kolageną vartojusiose grupėse [1][2]. 2019 m. apžvalgos autoriai taip pat pažymėjo, kad nepageidaujamų reiškinių nenustatyta, tačiau optimalų dozavimą dar reikia tirti [1].

Yra ir atsargesnių vertinimų. 2025 m. žurnale „The American Journal of Medicine“ paskelbta metaanalizė parodė, kad bendras rezultatas priklauso nuo tyrimų kokybės ir nuo to, kas juos finansavo [3]. Todėl atskirų tyrimų rezultatus verta vertinti kaip kryptį, o ne kaip garantiją.

Ar didesnė dozė reiškia geresnį rezultatą?

Tiesioginių tyrimų, kurie tą patį produktą lygintų skirtingomis dozėmis, nedaug, todėl atsakymo „kuo daugiau, tuo geriau“ jie nepagrindžia. Apžvalgos rodo tik ribas, kuriose kolagenas tirtas: nuo 1–2,5 g iki 10 g per dieną [1][2].

Svarbiau už dozės dydį yra reguliarumas: visuose tyrimuose kolagenas vartotas kasdien ir ne trumpiau kaip du mėnesius [1].

Ką apie kolageną ir sąnarius sako Europos maisto saugos tarnyba?

2011 m. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) vertino teiginį, kad kolageno hidrolizatas padeda palaikyti sąnarių būklę, ir padarė išvadą, kad priežastinis ryšys nenustatytas [4]. Remdamasi šia nuomone, Europos Komisija 2012 m. tokio sveikatingumo teiginio nepatvirtino [5].

Europos Sąjungoje patvirtintas kitas teiginys: vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno, reikalingo odos, kaulų ir kremzlių funkcijai, susidarymą [6]. Dėl to kolagenas dažnai derinamas su vitaminu C.

Kiek kolageno yra vienoje Melior porcijoje?

Nesvarbu, ar pasirinksi 7 000, ar 10 000 mg porciją – svarbiausia, kad kolagenas taptų maloniu kasdieniu įpročiu, o ne dar viena pareiga. Išsirink skonį, kuris tau patinka, ir duok sau bent porą mėnesių.

Dažni klausimai

Ar galima kolageną vartoti ilgiau nei tris mėnesius?

Apžvelgtuose tyrimuose kolagenas vartotas iki 24 savaičių ir nepageidaujamų reiškinių nefiksuota [1]. Jei vartoji vaistus, laukiesi ar žindai, pasitark su gydytoju ar vaistininku.

Ar kolageno dozę reikia dalyti į kelis kartus?

Tyrimuose dozė dažniausiai vartota kartą per dieną. Duomenų, kad dalijimas keistų rezultatą, apžvalgose nepateikta [1][2].