Kolagenas ir vitaminas C: kodėl jie vartojami kartu?

Vitaminas C reikalingas tam, kad organizmas pats gamintų kolageną: jis dalyvauja kolageno biosintezėje, o jo trūkstant ši sintezė sutrinka [2]. Todėl kolagenas ir vitaminas C taip dažnai minimi kartu. Vis dėlto tyrimų, kurie lygintų kolageną su vitaminu C ir kolageną be jo, trūksta – tai logiškas derinys, bet ne įrodyta būtinybė.

Apelsino skiltelė prie pusryčių, paprika salotose, kivis popietės pertraukai – vitaminas C tavo dienoje tikriausiai jau yra, tik apie jį negalvoji. Pažiūrėkime ramiai, be pažadų, ką apie jo ir kolageno draugystę iš tiesų žino mokslas.

Ką vitaminas C veikia kolageno gamyboje?

Kolagenas – tai baltymas, kurį tavo kūnas gamina pats. Vitaminas C šiame procese veikia kaip pagalbininkas (kofaktorius) fermentams – prolino ir lizino hidroksilazėms, kurios stabilizuoja kolageno molekulę. Apžvalgos autoriai nurodo, kad jis taip pat skatina kolageno genų raišką [3].

Žmogaus organizmas vitamino C pasigaminti negali, todėl jį būtina gauti su maistu [2]. Kas nutinka, kai jo labai trūksta, žinoma seniai: skorbutui būdinga trapi oda ir kraujuojančios dantenos [3].

Ką apie vitaminą C ir kolageną leidžia teigti ES?

Europos Sąjungoje teiginiai apie maisto ir sveikatos ryšį leidžiami tik tada, kai jie įrašyti į patvirtintą sąrašą. Vitaminui C toks teiginys yra: jis padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, kad normaliai funkcionuotų oda, kaulai, kremzlės, dantenos, dantys ir kraujagyslės [1].

Su pačiu kolagenu kitaip. 2011 m. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) įvertino gamintojo paraišką ir padarė išvadą, kad priežastinis ryšys tarp kolageno hidrolizato vartojimo ir sąnarių būklės palaikymo nenustatytas [6]. Remiantis šia išvada, teiginys Reglamentu (ES) Nr. 379/2012 nebuvo patvirtintas [7].

Ar yra tyrimų, kuriuose kolagenas vartotas kartu su vitaminu C?

Vienas tokių – 2017 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas. Aštuoni sveiki, fiziškai aktyvūs jauni vyrai gėrė gėrimą su 0, 5 arba 15 g želatinos ir 48 mg vitamino C, o po valandos 6 minutes šokinėjo per šokdynę. Praėjus 4 valandoms kolageno sintezės žymens PINP kiekis kraujyje buvo padidėjęs 53,9 % (be želatinos), 59,2 % (5 g) ir 153 % (15 g) [4].

Tačiau prieš darant išvadas verta pamatyti ribotumus:

• vitamino C gavo visos grupės, tad jo paties indėlis netirtas [4];
• dalyvių buvo tik aštuoni, ir visi – jauni vyrai [4];
• vartota želatina, o ne hidrolizuotas kolagenas, ir tyrimas truko tris dienas [4];
• patys autoriai pažymi, kad PINP paprastai laikomas kaulų apykaitos žymeniu [4].

2018 m. sisteminė apžvalga apie vitaminą C po raumenų ir kaulų sistemos traumų apėmė 10 tyrimų: 7 su gyvūnais ir tik 3 su žmonėmis. Autorių išvada atsargi – geriamasis vitaminas C atrodo saugus, bet klinikinių įrodymų trūksta ir reikia daugiau tyrimų [5]. Odos tyrimų apžvalgoje taip pat pastebima, kad dauguma teigiamą rezultatą parodžiusių tyrimų naudojo kelių komponentų mišinius, o nauda mažiau pastebima, kai vitamino C su maistu gaunama pakankamai [3].

Kiek vitamino C reikia ir kur jo rasti?

ES maisto ženklinimo taisyklėse nurodyta vitamino C referencinė mitybinė vertė – 80 mg per dieną [8]. JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, suaugusioms moterims rekomenduojama 75 mg per dieną, o rūkančioms reikia 35 mg daugiau [2].

Daugiau nebūtinai reiškia geriau. Kai per dieną suvartojama 30–180 mg vitamino C, pasisavinama apie 70–90 %, o kai dozė viršija 1 g per dieną, pasisavinimas nukrinta žemiau 50 % [2].

Lentelės duomenys – NIH, porcijos nurodytos JAV matavimo puodeliais [2]. Vitaminas C tirpsta vandenyje ir yra jautrus karščiui, todėl verdant jo sumažėja; nuostolius gali sumažinti virimas garuose arba šildymas mikrobangų krosnelėje [2].

Kaip tai pritaikyti savo dienoje?

Jokios sudėtingos schemos nereikia. Vienoje Melior kolageno porcijoje yra 7 000–10 000 mg kolageno, o milteliai tirpinami vandenyje, sultyse ar jogurte – plačiau apie tai skaityk puslapyje „Kaip vartoti kolageną“. Vitamino C gali gauti tiesiog iš lėkštės: vaisiaus prie pusryčių ar šviežių daržovių prie pietų.

Nereikia siekti tobulumo. Užtenka spalvingos lėkštės, stiklinės vandens ir kelių minučių sau – tokie maži, pasikartojantys įpročiai yra tai, ką gali padaryti jau šiandien. O visa kita tegul lieka mokslui: jis dar tiria, ir tai visiškai normalu.

Dažni klausimai

Ar kolageną būtina gerti tuo pačiu metu kaip vitaminą C?

Čia apžvelgti šaltiniai tokio palyginimo nepateikia. Minėtame želatinos tyrime vitamino C gavo visos grupės, todėl jo indėlio atskirti negalima [4].

Ar didesnė vitamino C dozė reiškia daugiau kolageno?

Tokių duomenų šaltiniai nepateikia. Žinoma tik tiek, kad viršijus 1 g per dieną pasisavinama mažiau nei 50 % vitamino C [2], o nauda odai mažiau pastebima, kai jo su maistu gaunama pakankamai [3].

Ar vitamino C užtenka gauti su maistu?

Palygink pati: viename vidutiniame apelsine yra apie 70 mg vitamino C [2], o ES referencinė mitybinė vertė – 80 mg per dieną [8].